I. Как снижать количество жиров, особенно насыщенных:
выбирать постные части мяса (обрезать видимый жир);
есть больше рыбы и птицы (без кожи), а не красного мяса;
использовать больше маргарин, а не сливочное масло;
использовать растительные масла при приготовлении супов, тушении или жарки
вместо животных жиров:
употреблять меньше ветчины, колбас и бекона или совсем их не употреблять.
меньше потреблять сливок, сметаны майонеза, маслянистых приправ;
выбирать снятое молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира;
есть меньше или вообще не есть пирожных, бисквитов, картофельных чипсов,
жареного картофеля, шоколада;
готовить пищу на пару, запекать, варить или пользоваться микроволновой
печью вместо жаренья с добавлением жира.
II. Как увеличить потребление крахмала и клетчатки:
есть больше хлеба из муки грубого помола, а не белого;
есть больше вареного, печеного картофеля или торе, бобовых и риса;
есть макароны и вермишель;
на завтрак есть каши из круп, не добавляя сахар или соли, или кушать мюсли
с орехами и сухофруктами;
есть сырые овощи и фрукты вместо приема витаминов и минералов в виде
таблеток.
III. Как уменьшить потребление сахара:
при покупке следует ознакомиться с ингредиентами продуктов, чтобы
убедиться, не является ли сахар основным компонентом;
избегать потребления пищи и напитков с высоким содержанием сахара;
выбирать свежие, сушеные или консервированные фрукты без добавления
сахара;
при приготовлении пищи сахар добавлять в небольших количествах;
за столом меньше добавлять сахар в чай, кофе, каши;
IV. Как снизить потребление поваренной соли:
избегать покупать соленые продукты;
избегать консервированных, засоленных, маринованных или копченых мяса и
рыбы;
при приготовлении пищи не добавлять соли вообще добавлять ее в уже готовые
блюда;
не ставить солонку на стол.
IV. Рекомендации по употреблению свежих овощей и фруктов:
употреблять местные овощи и фрукты;
употреблять в день не менее трех видов;
употреблять не реже трех раз в день;
употреблять также местные ягоды, которых в нашей полосе произрастает не
менее 16 видов (брусника, голубика, ежевика, земляника, калина, клюква,
малина, облепиха, рябина, смородина, черника, крыжовник, боярышник и т.д.)
Статья опубликована на сайте
http://www.rusmg.ru
|